تبلیغات
بدنسازی هیبریدی به روش علمی و تجربی - کوچک کردن شکم
بدنسازی هیبریدی به روش علمی و تجربی

کوچک کردن شکم

دوشنبه 18 آبان 1394

وقتی دچار اضافه وزن  می شیم اولین جایی که خودش رو نشون می ده شکمه . بله شکم ، کابوس خیلی از ماها شده .برای اینکه از شر چربی های شکم و پهلو ها خلاص بشیم یه سری اصول رو حتما باید رعایت کنیم . نمی خوام تو این پست خیلی علمی بهش نگاه کنم فقط یه مقدار از تجربیات خودم رو که نتیجه گرفتم به زبان ساده می نویسم . 
چربی شکم
اول از همه باید تو تغذیه بازنگری کنیم . بدترین چیز تو غذای چربه . تا می تونید غذای سرخ شده نخوریم . غذاهای که ذاتا  چربه مثل کله پاچه رو مصرف نکنیم ولی اگر خیلی تمایل داریم بخوریم بعد از طبخ اون رو چند ساعت تو یخچال بذاریم تا چربیش بماسه و بیاد بالا ، بعد چربی رو با یه قاشق از بالاش بگیریم و غذا رو گرم کنیم و میل کنیم . تا می تونیم غذا های بیرون پز مصرف نکنیم . می دونم خیلی سخته ولی فست فود نباید بخوریم . اگر مجبور شدیم  غذای بیرون رو بخوریم بهترین غذا مرغ سوخاریه .
تنقلاتی مثل چیپس و پفک نخوریم اگه هوس تنقلات کردیم یه مقدار ذرت بوداده بدون روغن یا یه مقدار پاستیل با کمترین ضرر می تونه عطشمون رو بخوابونه ولی در کل تو مصرف هیچ چیزی زیاده روی نکنیم .
تو وعده های روزانه هم سعی کنیم غذای سرخ کرده مصرف نکنیم .برنج کم بخوریم و برنج ایرانی مصرف کنیم و  آبکشش نکنیم . ماکارونی و سیب زمین هم کم  مصرف کنیم . پنیر پیتزا رو کامل از برنامه غذایی حذف کنیم . سس سفید استفاده نکینم . ماست کم چرب بهترین سسی که می تونیم استفاده کنیم . تخم مرغ آب پز زیاد بخوریم البته بدون زرده . سیب و کرفس تنها میوه هایی هستن که کالری منفی دارن تا می تونیم مصرف کنیم . تو وعده های غذایی از سبزیجات زیاد استفاده کنیم . من تو یه ظرف پیرکس یه سری سبزیجات مثل کلم بروکلی ، پیاز ، یکم سیب زمینی ، قارج و از این جور چیزها رو حلقه می کردم و تو ماکرویو میذاشتم یه 20 دقیقه ای بچرخه . خیلی خوب می شه .غذا های بخار پز هم عالین . شب بجای شام بهتره ماست کم چرب مصرف کنیم ، معجزه می کنه . راستی تا یادم نرفته ، آب زیاد بخوریم البته نه اینکه یکدفعه حجم زیادی آب بخوریم چون این باعث بزرگ شدن معده می شه ولی مرتب و به مقدار مناسب آب بخوریم .  
 وای چقدر نخوریم ، بخوریم کردم . حالم بد شد . بگذریم . 
خوب همونطور که همه میگن هر کالری ورودی باید بسوزه مگر نه تبدیل به ذخیره چربی تو بدن بخصوص تو  شکم و پهلو ها می شه . 
آب کردن چربی های شکم و پهلو دو قسمت اصلی داره که مکمل همدیگه هستن . پنجاه درصد اول تغذیه هست که خیلی هم مهمه ولی پنجاه درصد دوم ورزشه که نسبتا سخت تره . ما باید تمرینات سازگار با استایل خودمون رو پیدا کنیم . یعنی ممکنه 100 تا تمرین برای شکم وجود داشته باشه ولی از این 100 تا فقط 20 تمرین رو ما بتونیم درست انجام بدیم و باقیش با ما سازگاری نداشته باشه و به بدنمون صدمه بزنه. پیدا کردن حرکات مناسب بدنمون فقط با امتحان کردن حرکات مختلف قابل فهمه .

یه سری حرکات رو که تو خونه میشه انجام داد  به روایت تصویر براتون می ذارم . 
تصاویر خیلی گویان ولی اگه نیاز به توضیح داشتین از من بپرسین ، خوشحال می شم بتونم کمک کنم . 
راستی اگه تا حالا ورزش نکردین یا مدت زیادی تحرک نداشتین با یک دکتر مشورت کنید .

تمرینات یک

تمرینات دوم شکم

تمرینات شکم سوم
تمرینات شکم هشتمتمرینات شکم نهم
شکم دهم
شکم یازدهم

شکم دوازدهم

شکم چهاردهم

شکم سیزدهمشکم پانزدهمشکم شانزدهمشکم هفدهمشکم هجدهمشکم نوزدهم

تمرینات شکم در خانه پنجم


تمرینات تو خونه از این نظر که همیشه در دسترس هستن خیلی خوبه ولی به شرطی که برنامه ریزی منظم برای انجام بموقع تمرینات داشته باشیم . 
اگر امکان رفتن به باشگاه داشته باشین صد در صد کار با وزنه و دستگاه اثر سریع تری نسبت به تمرینات معمولی داره . 

تمرینات شکم ششم
تمرینات شکم هفتم


پایین لینک یه فایل 14 صفحه ای از کتاب بزرگ بدنسازی رو می ذارم که تمرینات شکم رو توضیح داده . 


این هم برنامه تمرینی شکم خودمه که تو باشگاه استفاده کردم :

برنامه تمرینی شکم - ایمان کیانی نژاد



آموزش رانندگی
سه شنبه 9 آبان 1396 02:50 ق.ظ
ممنون از مطلب خوبتون
آموزش آشپزی
یکشنبه 30 مهر 1396 04:55 ب.ظ
این مطلب تون هم خوب بود
آموزش آشپزی
یکشنبه 30 مهر 1396 12:34 ق.ظ
ممنون عالی بود
What causes the heels of your feet to burn?
پنجشنبه 16 شهریور 1396 09:35 ب.ظ
Thank you a lot for sharing this with all folks
you really understand what you're talking approximately!
Bookmarked. Kindly additionally talk over with my web site =).
We could have a hyperlink change arrangement among us
How do I stretch my Achilles tendon?
شنبه 14 مرداد 1396 09:27 ب.ظ
I do not know whether it's just me or if perhaps everybody else encountering issues with
your website. It looks like some of the written text in your content are running off the screen.
Can someone else please comment and let me know
if this is happening to them as well? This might be a problem with my browser because I've had this happen previously.
Thank you
valenciasalois.jimdo.com
دوشنبه 9 مرداد 1396 10:56 ق.ظ
Hello colleagues, how is the whole thing, and what you wish for to say on the topic of
this paragraph, in my view its actually amazing for
me.
محمدحسین
جمعه 10 دی 1395 02:44 ب.ظ
سلام عرض میکنم خدمت مدیر محترم وبلاگ
ببخشید من فوتبالیست میخواستم بدونم چطوری میشه سر شونه هامو بزرگ کنم ؟
و اینکه وقتی تنه میدم قدرت شونه هام زیاد باشه .
تشکر میکنم این شمارمه من در تلگرام منتظر شما هستم
elnaz
دوشنبه 18 آبان 1394 11:38 ق.ظ
وای خیلی خوب بود
دست شما درد نکنه
حسابی جو گیر شدم شکمم رو آب کنم
باز هم سپاس
لطفا راجع به باقی قسمت های بدن هم مطلب بذار
ممنون
elnaz
دوشنبه 18 آبان 1394 11:36 ق.ظ
وای خیلی خوب بود
دست شما درد نکنه
حسابی جو گیر شدم شکمم رو آب کنم
باز هم سپاس
لطفا راجع به باقی قسمت های بدن هم مطلب بذار
ممنون
پاسخ ایمان کیانی نژاد : خواهش می کنم
لطف دارین
چشم من حتما مطالب بلاگم رو گسترش می دم
اگه سوالی داشتین بپرسین خوشحال می شم بتونم کمک کنم.
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر


فهرست وبلاگ
آرشیو
نویسندگان
پیوندها
آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :
جستجو
آخرین پستها